便秘と肌荒れに悩む日々
正直に言うと、最初は「夜キムチダイエット」なんて半信半疑でした。
当時の私は、リモートワーク続きで生活リズムが乱れ、夕食はつい炭水化物多め、運動もほとんどしない毎日。気づけば便秘がちで、肌も荒れ放題。鏡を見るたびに「なんか老けたな…」と落ち込んでいました。
そんなとき、友人が「夜にキムチを食べると腸活になるし、翌朝スッキリするよ！」と何気なく言ったんです。ここでいう腸活は、腸内にすむ微生物（腸内細菌叢／腸内マイクロバイオータ）のバランスを整える取り組みのこと。発酵食品のキムチは乳酸菌（糖を乳酸に変える善玉菌）を多く含み、食品としてのプロバイオティクス（「適切量を摂取すると宿主に有益な作用をもたらす生きた微生物」）の代表格です。[1][2]
コンビニで買ったカップキムチを夜ごはんの最後に食べてみたら、ピリッとした辛さで気分もスカッとするし、食べ終わった後に不思議と罪悪感が少ない。翌朝、いつもよりお腹が軽い感覚があって、「これ、続けたら変わるかも？」と小さな希望が芽生えました。なお、発酵食品を継続的にとると、腸内多様性の向上や炎症マーカー低下が報告されています（ヒトRCT）。[3]
便秘や肌荒れのストレスは本当に地味に心を削りますよね。私も「また今日も出なかったか…」と一日が始まるたびに気分が沈んでいました。でも、この夜キムチがもしかしたら突破口になるかもしれない。そう思った瞬間、ちょっとワクワクして、次の日の夜も自然とキムチを手に取っていました。
初日から3日目──翌朝スッキリ！
1日目の夜、半信半疑でスーパーの小分けパックのキムチを夕飯の最後に食べました。量は大さじ2〜3くらい。ピリッと辛いのに酸味もあって、思ったより食べやすい。「これで本当に変わるのかな？」と半分疑いながら寝たのですが、翌朝、びっくり。お腹が軽くて、普段よりスムーズにお通じがあったんです。
この「翌朝スッキリ」という実感はあくまで私個人の体験ですが、一般にプロバイオティクス（乳酸菌やビフィズス菌など）摂取は、便秘気味の成人で排便回数の増加や腸管通過時間の短縮に関連するというメタ分析が複数あります。[4][5][6]
2日目は少し期待しながら、前日より少し多めに食べてみました。すると夜、なんだか胃が温まる感じがして、いつもより眠りが深かった気がします。朝はまたスッキリ。ちょっとした達成感で、鏡の前で思わず笑ってしまいました。
3日目になると、「今日もキムチ食べよう」という気持ちが自然と出てきました。体調が軽くなってきたせいか、朝から仕事に取りかかるスピードも早い。ちょっと肌も明るくなったような気がして、気分が上がります。正直、ここまで早く効果を実感できると思っていなかったので、「これは1ヶ月続けたらすごいことになるかも…！」とワクワクしながらその日の夜もキムチを準備しました。
1週間目の変化──肌の赤みが減り、寝起きも軽くなった
夜キムチ生活を始めて1週間が経った頃、まず一番に気づいたのが肌の変化でした。朝、洗面所の鏡を見たときに「あれ、赤みが少し引いてる？」と感じたんです。頬のポツポツした吹き出物も少し落ち着いていて、なんとなく顔色が明るく見える。正直、スキンケアを変えたわけでもないのにこれはすごい！と思いました。
肌についての変化は個人差がありますが、ヒト試験で発酵食品の継続摂取により炎症関連マーカーが低下した報告があり、腸内環境の整い方が全身に波及する可能性が議論されています（いわゆる腸—皮膚軸）。[3][7]
さらに、寝起きのだるさが軽くなったのも大きな変化でした。これまでは朝アラームを3回くらい止めて、布団から出るのが本当に苦痛だったのに、自然と目が覚めることが増えたんです。お腹の調子が整ったおかげか、目覚めもスッキリして朝の気分が全然違う。
消化管の運動はサーカディアンリズム（概日リズム：体内時計により約24時間周期で変動する生理現象）の影響を受け、起床後や食後に大腸の運動が高まりやすいことが示されています。規則的な刺激が腸のリズム形成に役立つことは生理学的にも妥当です。[8]
正直なところ、1週間くらいではまだ体重の大きな変化はありませんでした。でも、毎朝のお通じがスムーズになったことでお腹がへこんできたように見えて、鏡を見るのが楽しくなりました。「これ続けたらもっと変わるかも」と思うと、夜のキムチタイムがちょっとしたご褒美になり、楽しみにさえなっていました。
2週間目の壁──飽きと匂い問題
2週間目に入ると、少しずつ「夜キムチ」に慣れてきた一方で、正直言うと飽きが出てきました。毎晩同じ辛さ・同じ味。最初はあんなに楽しみだったのに、だんだんと「またキムチか…」とテンションが下がる日も出てきます。
さらに問題になったのが“匂い”。夜ご飯の後にキムチを食べると、やっぱり口の中や冷蔵庫が独特の香りになってしまうんですよね。ある日、同居している家族から「今日もキムチ？部屋ちょっと匂うよ？」と言われて、ハッとしました。自分では慣れてしまって気づいていなかったけれど、周りにはしっかり分かるんだなと少し気まずい気持ちに…。
このあたりから工夫が必要になりました。まず量を少し減らして、味が濃いものと一緒に食べたり、食後に歯磨き＆換気を徹底したり。そうすると家族からの苦情も減り、自分自身も気持ちよく続けられるようになりました。
正直、ここが一番「やめちゃおうかな」と思ったタイミングでした。でも、1週間目の肌の変化やお通じの改善を思い出すと「ここでやめたらもったいない！」と自分を奮い立たせて、なんとか続けることができました。
3週間目でお通じが毎日同じ時間に
3週間目に入ったあたりから、さらに面白い変化が起きました。なんと、お通じが毎日ほぼ同じ時間に来るようになったんです。朝、コーヒーを飲む前から「そろそろだな」と分かるくらい腸がリズムを覚えてきた感覚。これは正直かなり快感でした。
以前は便秘気味で、出る日と出ない日の差が激しかったので、予定がある日に限ってお腹が重い…なんてことも多かったんです。それが今では、ほぼ毎朝スッキリしてから出勤準備できるので、心の余裕が全然違います。朝のバタバタ感がなくなって、仕事の集中力も上がった気がしました。
それに加えて、お腹の張りが減ったことで見た目にも変化が。お腹周りが少しスッキリして、ズボンがゆるく感じる日が出てきたんです。「あれ、痩せた？」と自分で思うくらい。鏡の前でシャツを着るときに、ちょっとテンションが上がる瞬間でした。
正直、最初の頃の「匂い問題」や「飽き」はまだ完全に消えたわけではありません。でも、ここまでくると体がいい方向に変わっているのを実感できるので、むしろ続けるのが楽しくなってきました。「あと1週間頑張れば1ヶ月達成だ！」と、自分への挑戦みたいな気持ちになっていました。
生理学的にも食後（胃結腸反射）や起床後は大腸運動が高まるため、生活のリズムに合わせて排便が安定しやすいと考えられます。[8]
最終週の実感──肌と体重
ついに夜キムチ生活も最終週。ここにきて、体の変化が一気に目に見えるようになりました。まず、洗顔のときに肌を触った瞬間に「あれ、つるつるしてる…！」と声が出るほど。あんなに気になっていた頬のざらつきや小さな吹き出物がほとんど消えて、化粧ノリも明らかに良くなっていました。
さらに体重計に乗ると、開始時よりマイナス1.5kg。もちろん急激なダイエットではありませんが、便通が整ったおかげでお腹まわりがすっきりして、見た目の変化は数字以上に大きく感じました。ズボンのウエストに余裕ができて、鏡の前でにやけてしまうくらい嬉しかったです。
正直、最初のころは「ただ夜にキムチを食べるだけで本当に変わるのかな？」と半信半疑でした。でも1ヶ月続けてみると、腸内環境が整った実感、肌の変化、体重の減少、そして何より気分の前向きさが得られたのが一番の収穫でした。
この1ヶ月で、夜のキムチは習慣になり、むしろ食べないと落ち着かないくらいに。最後の週は「この習慣、続けよう」と自然に思えたし、これからも自分の体と相談しながら無理なく続けていこうと決意しました。
個人差はありますが、発酵キムチの摂取が代謝指標や体組成に好影響を示した小規模臨床研究の報告もあります。[9]
夜キムチがくれた腸内リズムと自信
1ヶ月を振り返ってみると、夜キムチはただの「食べ物」以上の存在になっていました。毎晩、同じ時間にキムチを食べることで、体がリズムを覚えて、腸の動きが整った感覚があります。朝、自然に同じ時間にお通じがあるのは本当に気持ちがいいし、体の調子が整っていることを実感できます。
それに、肌の調子や体重の変化が目に見えて分かることで、自分の体をちゃんと労わっているという実感が湧きました。「やれば変わるんだ」という小さな成功体験が、日々の自信にもつながりました。あの便秘や肌荒れに悩んでいたころの私に「夜キムチ、絶対試してみて！」と教えてあげたいくらいです。
もちろん、毎日食べるのは飽きや匂いの問題もありましたが、ちょっとした工夫で続けられることも分かりました。この経験を通して、自分の体と向き合う時間が増え、生活習慣の見直しにもつながったのが一番の収穫です。今では夜キムチは、私にとって一日の終わりのリセットタイム。これからも無理なく続けていきたい習慣になりました。
続けるコツ──量・タイミング・匂い対策
1ヶ月続けて分かったのは、「夜キムチダイエット」は無理なく続ける工夫がすべてということ。私が効果を感じたコツをシェアします。
- 量：目安は大さじ2〜3。はじめは少量からスタートし、体調に合わせて調整すると失敗が少ないです。欲張って食べすぎると胃がムカムカすることがあるので、ちょっと物足りないくらいがちょうどいいです。私は夕食の最後、白ごはんに少し乗せて食べると満足感が出ました。
- タイミング：就寝の1〜2時間前がおすすめ。あまり遅すぎると胃がもたれるし、早すぎると寝る前に小腹がすいてしまいます。私の場合は21時頃に食べると朝スッキリ感が一番良かったです。胃食道逆流症状がある人は就寝の2〜3時間前までに食事を済ませることが推奨されています。[11]
- 匂い対策：食後は歯磨き＋マウスウォッシュ＋換気、保存は密閉容器で。
- アレンジ：豆腐や納豆、スープに足すと飽きにくい。
塩分にも注意。市販のキムチは100gあたり食塩相当量約2.9gのデータがあり、取り過ぎは高血圧リスクに関連します。日本の食事摂取基準（2025年版）では食塩相当量の目標量が男性7.5g未満／女性6.5g未満／日（成人）とされています。量と頻度はこの範囲に収まるよう工夫しましょう。[12][13]
まとめ──「夜キムチ」は手軽で続けやすい腸活習慣
1ヶ月間の夜キムチ生活を振り返って思うのは、「とにかく手軽で続けやすい」ということです。特別な食材を用意する必要もなく、コンビニやスーパーで買えるキムチを夜に少し食べるだけ。これだけで腸内リズムが整い、朝のスッキリ感や肌の調子まで変わるなんて、正直驚きでした。
もちろん、飽きや匂いなどの小さな壁はありましたが、量や食べ方を工夫すれば問題なく乗り越えられます。むしろ、このちょっとした試行錯誤が「自分の体と向き合っている」という感覚をくれて、続けるモチベーションになりました。
便秘や肌荒れに悩んでいる方、腸活を始めたいけど何からやればいいか分からない方には、夜キムチはとてもおすすめです。ハードルが低いからこそ、まずは1週間、できれば1ヶ月試してみると、自分の体の変化にきっと驚くと思いますよ。
ヒト試験では、発酵食品の継続摂取が腸内多様性の向上や炎症低減に関連すること、プロバイオティクスが便通の改善に寄与しうることが示されています。[3][4][5][6]
参考文献
- FAO/WHO. Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food. Joint FAO/WHO Working Group Report. 2002.（プロバイオティクスの定義） https://isappscience.org/wp-content/uploads/2019/04/probiotic_guidelines.pdf
- Cha J et al. Does kimchi deserve the status of a probiotic food? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024.（キムチの乳酸菌・発酵特性の総説） https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2023.2170319
- Wastyk HC et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.（発酵食品で腸内多様性↑・炎症マーカー↓） https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6
- Dimidi E et al. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Am J Clin Nutr. 2014;100(4):1075–84. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/4/1075/4576460
- Miller LE, Ouwehand AC. Effects of probiotic-containing products on stool frequency and intestinal transit in constipated adults: meta-analysis. Annals of Gastroenterology. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29118557/
- Ding F et al. Efficacy in bowel movement and change of gut microbiota after probiotics in adults with functional constipation: systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10806726/
- De Pessemier B et al. Gut–Skin Axis: Current knowledge of the interrelationship and future perspectives. Microorganisms. 2021;9(3):353.（腸—皮膚軸の総説） https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7916842/
- Hibberd TJ et al. Circadian rhythms and gastrointestinal physiology. Frontiers in Physiology. 2023;14:1245196.（消化管運動と概日リズムのレビュー） https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1239278/full
- Choi IH et al. Kimchi, a fermented vegetable, improves serum lipid profiles and has beneficial effects on body composition. J Med Food. 2013;16(3):223–229. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3598433/
- Zhang C et al. Updates in the diagnosis and management of gastroesophageal reflux disease. Medicina. 2023;59(5):872.（GERDの生活指導を含むレビュー） https://www.mdpi.com/1648-9144/59/5/872
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂） 食品成分データベース「キムチ」：100g当たり食塩相当量約2.9g 等. https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=10393
- 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）関連資料（食塩目標量等）. 2024. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316468.pdf
