はじめに──朝筋トレを30日間続ける決意をした理由
正直に言うと、最初は「もう少し健康的な生活を送りたいな」くらいの軽い気持ちでした。30歳を過ぎてから、朝起きても体がだるくて、午前中は頭がぼんやりすることが増えたんです。仕事もリモートワーク中心で、通勤もなくなり、ほとんど一日中イスに座りっぱなし。ふと鏡を見たときに、以前より姿勢が悪くなり、顔色まで冴えない気がしてショックを受けました。
そんなときにYouTubeで「朝に筋トレをすると1日が変わる」という動画を見つけて、試しに腕立て伏せを数回やってみたんです。たったそれだけでも血の巡りが良くなったように感じて、「あれ、ちょっとスッキリするかも」と思った瞬間、心が動きました。
ただ、「続ける」ということには正直なところ不安がありました。これまで何度もダイエットや運動を始めては3日坊主で終わった経験があるからです。でも今回は違いました。「たった30日、1ヶ月だけ」と期間を区切って挑戦することで、逃げ道をなくしたんです。もし効果がなければやめればいい、でも続ければきっと何かが変わる──そんな小さな期待と覚悟を胸に、朝筋トレ30日チャレンジを始めることにしました。
その時の心境は、ワクワク半分、不安半分。正直、「果たして自分は朝起きられるのか？」という疑いすらありました。それでも、何かを変えたいという気持ちが背中を押してくれたんです。
ここで言う筋トレ（レジスタンストレーニング）は、負荷をかけて筋力を高める運動の総称で、ダンベルなどだけでなく自重（腕立てやスクワット）も含みます。日本の公的ガイドは成人に週2〜3日の筋トレを推奨し、可能なら有酸素性の活動（息が弾む程度の歩行やジョギングなど）と組み合わせると健康効果がさらに高まると示しています。[2] またWHOは成人に週150〜300分の中強度（または75〜150分の高強度）の有酸素性活動に加え、週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています。[1]
1週間目：筋肉痛と眠気との戦い
最初の1週間は、とにかく体と気持ちの両方が試されました。初日は勢いがあったので、目覚ましを少し早めにセットして「よし！」と気合を入れて布団から飛び起きたんです。でも、いざスクワットや腕立て伏せを始めてみると、数分で息が切れて汗だく。終わった瞬間は爽快感がありましたが、その後に待っていたのは強烈な筋肉痛でした。
特に2日目の朝は地獄でした。布団から起き上がるだけで太ももが悲鳴を上げ、腕を伸ばすたびにズキズキ痛む。正直「もう今日はやめようかな」と何度も思いました。でも、「ここでやめたらまた3日坊主で終わる」という過去の失敗が頭をよぎり、意地で体を動かしました。そのときは、筋トレというより「自分との意地の張り合い」に近い感覚でしたね。
さらに大変だったのが眠気との戦いです。朝早く起きて運動をしたせいで、午前中の会議中にまぶたが重くなり、危うく意識が飛びそうになったこともありました。仕事に支障が出るんじゃないかと不安になった瞬間もありましたが、不思議と昼過ぎには体がスッキリしてきて、「あれ、集中できてる？」と小さな変化に気づいたんです。
運動は睡眠の質の改善や日中の機能（気分・集中）の向上に寄与することが広く報告されています。[3]
1週間を終えた時点で感じたのは、「筋肉痛は慣れる」「眠気はむしろ次第に消えていく」ということ。最初は毎朝が拷問のように感じましたが、日が経つごとに「今日もやらないと気持ち悪い」という感覚に変わりつつありました。まだ効果らしい効果は出ていないものの、確実に「自分の中の何か」が動き始めた、そんな1週間でした。
2週間目：朝から体が軽い
正直、1週間目の筋肉痛と眠気のせいで「これ、本当に続けられるのかな…」と弱気になっていました。でも不思議なことに、2週間目に入ったあたりから体に変化が出始めたんです。
まず驚いたのは、目覚ましをかけなくても自然と目が覚めるようになったこと。以前は布団の中で何度もスヌーズを押していたのに、朝5時半頃になると「そろそろ起きるか」という気持ちが自然に湧いてくるんです。しかも体が軽い。眠気に支配されていた1週間目とはまるで別人のようで、朝からエンジンがかかっている感覚に自分でもびっくりしました。
筋トレ自体も少しずつ楽になってきて、初日には10回で限界だった腕立て伏せが、2週間目には15回、20回とできるように。もちろんゼェゼェ言いながらですが、終わった後の達成感が格別で、「あ、俺ちょっと成長してるかも」と小さな自信が芽生えました。
さらに変化を感じたのは仕事中です。午後になるといつも集中力が切れて、ついコーヒーに頼っていたのですが、2週間目に入ってからは「まだ頭が冴えてる」と気づく瞬間が増えました。
運動は脳の健康（思考・学習・問題解決・感情の安定）を支えることが公的機関からも示されています。[4]
もちろん毎日が完璧に快調だったわけではなく、前日の疲れが残ってダルい朝もありました。でも、それ以上に「体が軽い」「頭が働く」という実感が日に日に強くなっていき、2週間目の終わりには「この習慣、意外と手放せなくなるかもしれない」と思い始めていました。
日中の集中力と疲労感の変化──午後の眠気が消えた瞬間
もともと私は、午後になると急に集中力が落ちるタイプでした。特に昼食を食べた後は、パソコンの画面を見ているだけでまぶたが重くなり、気づいたら意識が飛びそうになっていたこともしばしば…。正直、これが社会人として一番の悩みでした。
ところが、朝筋トレを始めて2週間を過ぎたあたりから、その状況が少しずつ変わっていったんです。昼食後でも頭がぼんやりせず、むしろ「まだまだ仕事できるな」という感覚が続く。最初は「たまたま寝不足じゃなかっただけかな」と思ったんですが、翌日も、そのまた翌日も同じように午後の眠気がこない。これには本当に驚きました。
運動は主観的な疲労の軽減や活力の向上に効果があるとするランダム化比較試験のメタ分析もあります。[8]
印象に残っているのは、ある日プレゼン資料をまとめていたときのこと。以前なら15時を過ぎた頃には「あぁもう無理、頭が回らない」と投げ出したくなっていたのに、その日は夕方まで集中が途切れず、一気に仕上げられたんです。自分でも「え、こんなに集中できるんだ」と驚きと嬉しさが入り混じった瞬間でした。
もちろん疲れがゼロになったわけではありません。でも、だらっとした“重い疲労感”が消えて、代わりに「適度な心地よい疲れ」に変わったような感じ。以前は会社帰りに寄り道する気力なんて残っていなかったのに、今では「ちょっと本屋に寄っていこうかな」なんて気持ちが自然に湧くようになったんです。
余談ですが、朝の運動はサーカディアンリズム（体内時計）の調整にも関わることがあり、特に明るい光を浴びることと組み合わせると、睡眠—覚醒のリズムが整いやすくなります（運動単独の位相変化は光ほど強くないものの、補助的に働きます）。[7]
3週間目で訪れたモチベーションの壁と乗り越え方
3週間目に入った頃、正直「ちょっと飽きてきたな…」という気持ちが出てきました。最初の1～2週間目は筋肉痛や眠気と戦いながらも、「新しいことに挑戦している自分」にワクワクしていたんです。でも3週間目に入ると、その新鮮さが薄れてきて、筋トレの動きも同じことの繰り返し。朝起きても「今日は休んでもいいんじゃないか」と頭の中で悪魔のささやきが聞こえるようになりました。
特に雨の日の朝はつらかったです。外が薄暗く、布団の中は心地よくて、筋トレをする理由を見失いそうになりました。そこで一度、本当に布団の中でスマホをいじって30分も経ってしまったことがあって、そのときは「ああ、せっかくここまで続けてきたのに台無しにしてしまうかも」と罪悪感に押し潰されそうになりました。
でも、そんなときに救いになったのが「小さな記録」です。私は2週間目から簡単にトレーニング内容と気分をメモしていたのですが、それを見返すと「初日は腕立て伏せ10回で限界だったのに、今は20回できているじゃん」と成長が目に見えて分かるんです。その瞬間、「あれ、俺ちゃんと前に進んでる」と気持ちが少し持ち直しました。
もう一つの工夫は「ご褒美の設定」でした。3週間目の頃からは、筋トレを終えた後に好きな音楽を大音量で聴きながらシャワーを浴びることをルールにしたんです。すると「筋トレ＝気持ちいい習慣」という風に脳が勝手に紐づけてくれて、自然とやる気が湧いてくるようになりました。
なお、一般論として「習慣化に必要な日数」には個人差が大きく、平均で数週間〜数ヶ月かかるとされています（実生活での追跡研究の中央値は約66日と報告）。[12] 行動を続けやすくするには「いつ・どこで・どうする」を事前に決める実行意図（Implementation Intentions）が有効とされます（例：「朝起きてカーテンを開けたら、腕立てを10回やる」）。[13]
3週間目は本当に壁でしたが、「記録で成長を確認すること」と「自分なりのご褒美を作ること」でなんとか乗り越えられました。今振り返ると、この時期をどう過ごすかで続くかどうかが決まったように思います。
家族や同僚の反応──「最近変わったね」と言われた出来事
朝筋トレを始めて3週間を過ぎた頃、周りの人から思いがけない反応をもらうようになりました。自分では「多少体力がついてきたかな」くらいにしか思っていなかったのですが、客観的に見ていた家族や同僚には、もっと大きな変化が映っていたようです。
ある日、実家に顔を出したときに母から「なんか顔色が良くなったね」と言われたんです。普段はあまり細かいことを指摘しない母なので、ちょっと驚きました。鏡で見ても大きな違いは分からなかったのですが、血色や姿勢って、他人の方が敏感に気づくんだなと実感しました。そのときは、なんだか子どもの頃に「頑張ったね」と褒められたような気持ちになって、素直に嬉しかったです。
職場でも同じようなことがありました。リモート会議で久々にカメラをオンにしたとき、同僚から「加工使ってる？(笑)肌がキレイな気がするけど(笑)」と言われたんです。正直、画面越しにそんな細かい変化まで伝わるとは思っていなかったので、その一言がものすごくモチベーションにつながりました。
そして極めつけは、上司からの「最近よく発言するようになったね」という言葉でした。運動は睡眠の質の向上や不安の軽減、日中機能の向上につながることが示されており、仕事の積極性にも良い影響を及ぼし得ます。[3][4]
自分の小さな習慣が、知らないうちに周りの評価や印象を変えていた──。それを実感できたのは、この30日間の中で一番のご褒美だったかもしれません。
30日間続けてわかった体の変化
30日間の朝筋トレを終えてみて、一番驚いたのは「こんなに体って変わるんだ」という実感でした。最初はほんの数分の運動でも息切れしていたのに、気づけば20分程度の筋トレメニューをこなしても、それほど辛くなくなっていたんです。体力がついたのはもちろんですが、持久力や回復力まで底上げされたように感じました。
特に実感したのは「姿勢の変化」です。長時間パソコンに向かう生活で、以前は猫背気味だったのですが、筋トレで体幹（姿勢保持に重要な胴体の筋群）が鍛えられたおかげか、自然と背筋が伸びるようになりました。研究でも、筋力トレーニングやコアの安定化トレーニングがバランスや姿勢関連の指標の改善に寄与しうることが報告されています。[9][10][11]
そして、意外なほど効果を感じたのが「睡眠」です。これまでは布団に入ってもスマホをいじりながらダラダラ過ごして、なかなか寝付けない日も多かったのですが、筋トレを習慣にしてからは布団に入るとスッと眠りに入れるようになりました。レジスタンス運動を含む定期的な運動は、睡眠の質や入眠のしやすさの改善と関連するという系統的レビュー／メタ分析が複数存在します。[5][6]
30日を振り返ると、ただ筋肉がついただけでなく、体力・姿勢・睡眠という生活の基盤がまとめて底上げされた感覚があります。「運動は生活の質を変える」とはよく聞きますが、それを自分の体で体験できたのは大きな収穫でした。
心の変化──自己肯定感と小さな成功体験
30日間の朝筋トレで、一番変わったのは実は「心」でした。最初の頃は「続けられるかな」「今日くらい休もうかな」と不安と言い訳が頭の中でくるくる回っていました。でも、1回でもメニューをやり切ってシャワーを浴びた瞬間の“スイッチが入る感覚”を何度も味わううちに、少しずつ自分への信頼が積み上がっていったんです。
私は簡単な記録をつけていて、終わったらカレンダーに○をつけるだけ。雨の日でやる気がゼロの朝も、「とりあえずスクワット20回だけ」と自分にハードルを下げ、終わったら○をつける。たったそれだけでも不思議と気分が変わり、「今日も約束を守れた」という小さな達成感が残ります。この“約束を守れた自分”を毎日確認する行為が、自己肯定感の芯になっていきました。
印象的だったのは、ある月曜日。前日寝不足で目が重い朝でしたが、最低ラインだけでもと腕立てを10回。正直、体は重かったのに、終わってみると頭は意外と軽い。午前のミーティングで普段より早く手が上がり、終わったあとに「今日の自分、悪くないな」と素直に思えたんです。小さな一歩が、その日の選択や態度を連鎖的に良い方向へ運ぶのを実感しました。
もうひとつの変化は、セルフトークです。以前は「やる？やらない？」と二択で迷っては疲れていましたが、朝筋トレを習慣化してからは「どうやってやるならラクか？」に問いが変わりました。ストレッチを長めにする、BGMを先に流す、窓を開けて空気を入れ替える──“やる前の準備”を整える癖がついたことで、行動の立ち上がりが速くなりました。
そして、日中ふとした瞬間に自分を褒められる場面が増えました。姿勢が崩れそうになったときに体幹を意識できた、階段を選べた、午後の眠気に勝ってもうひと仕事できた──どれも小さなことですが、積み重なると「自分はちゃんと前に進める」という感覚になっていきます。運動は不安や抑うつの軽減、睡眠の改善、脳の健康にも関わるとされ、こうした“良い循環”づくりを後押ししてくれます。[3][4]
30日を終えた今、「朝鍛える自分」というアイデンティティが少しだけ身体に馴染みました。完璧じゃない日があっても、最低ラインだけはやる。その継続が、仕事の判断の速さや、人と話すときの目線の高さ、夜の眠りの深さにまで影響しているのを感じます。小さな成功体験を毎朝ひとつ足す。それだけで、自己肯定感は静かに、でも確実に底上げされました。
続けるかどうか迷ったとき
30日間の朝筋トレを続ける中で、実は「もうやめちゃおうかな」と思った瞬間が何度もありました。特に3週間目の半ばあたり、筋肉痛もほとんど消えて体が慣れてきた頃です。「今日は休んでも別に大丈夫なんじゃないか」「昨日も頑張ったし」…そんな甘えの声が頭の中で大きくなっていきました。
一番つらかったのは、仕事で夜遅くまで資料作りをして寝不足になった翌朝です。アラームが鳴っても体が動かず、布団の中で「このまま二度寝してしまえ」と本気で思いました。時計の針が進むのを見ながら「今ここでやめたら、この30日間の努力ってどうなるんだろう」と葛藤していたのを覚えています。
そのとき、ふと頭をよぎったのは、これまで記録してきた小さな成長の積み重ねでした。最初は腕立て10回が限界だったのに、今は20回できる。スクワットも軽くなった。あの“しんどかった1週間目”を乗り越えた自分を思い出すと、「ここでやめたら、あのときの努力を裏切ることになる」と感じたんです。
正直、迷ったときは気持ちが重くて前に進めません。でも、そんなときほど「とりあえず1セットだけやろう」とハードルを下げると、不思議と体は動き出しました。終わってみれば「あれ、今日もできたじゃん」と少し誇らしい気持ちになり、その瞬間にまた続ける理由ができるんです。
続けるかどうか迷ったときの心情は、弱さと強さが入り混じった複雑なもの。でもその迷いを一つひとつ乗り越えるたびに、「やっぱりやってよかった」という確信が深まっていきました。
まとめ──朝筋トレが1日を変えた最大の理由
30日間、毎朝の筋トレを続けてみて気づいたのは「習慣が1日の質を根本から変える」ということでした。体力がついたり、姿勢が良くなったり、睡眠が深くなったり──もちろんそうした身体的な変化も大きな成果です。実際、運動は睡眠の質や日中の機能の改善、脳の健康の保持に資することが公的機関や研究で示されています。[3][4][5]
でも一番の変化は、「朝一番で自分を整えることで、その日1日のスタートが前向きに切れる」ということでした。朝、布団の誘惑に勝って体を動かした瞬間、「今日もやれた」という達成感が生まれます。その小さな成功体験が仕事や人間関係にも連鎖して、「なんだか今日は調子がいい」と感じる時間が増えていきました。午後の眠気が軽くなったのも、集中力が長続きするようになったのも、突き詰めれば“朝に自分を整えられたかどうか”の違いだったように思います。
もちろん、30日間ずっと順調ではありませんでした。眠い日、やる気が出ない日、筋肉痛で嫌になった日もありました。でも、その度に「最低ラインだけでも」と続けてきたことで、「自分は続けられるんだ」という自己肯定感が育っていきました。この心の変化こそが、朝筋トレがもたらした一番の効果だと感じています。
朝筋トレは、特別な器具や長い時間は必要ありません。ただ布団から出て、数分でも体を動かす。そのシンプルな習慣が、想像以上に大きな変化をもたらしました。私にとっては「1日を変えるスイッチ」を手に入れたような感覚です。これからも、このスイッチを押す習慣を大切にしていきたいと思います。
参考文献
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. （成人は週150–300分の中強度または75–150分の高強度活動＋週2日以上の筋力トレーニングを推奨）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. 2023年11月（自重を含む筋力トレーニング、成人へ週2〜3日の実施推奨、有酸素との併用推奨）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Benefits of Physical Activity. 2024年4月更新（運動はすぐに気分・機能・睡眠を改善）https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/index.html
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity Boosts Brain Health. 2025年8月更新（思考・学習・問題解決・感情の安定に寄与）https://www.cdc.gov/physical-activity/features/boost-brain-health.html
- Kredlow MA, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015（運動による睡眠改善のメタ分析）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/
- Banno M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018（不眠症患者を含む系統的レビュー）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6045928/
- Thomas JM, et al. Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise. J Physiol. 2020（運動は光より弱いが位相調整に寄与、特に朝の活動と光曝露の併用が示唆）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7098792/
- Wender CLA, et al. The Effect of Chronic Exercise on Energy and Fatigue States: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2022（慢性運動が活力↑・疲労↓）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9206544/
- Šarabon N, et al. Effects of Resistance Exercise on Balance Ability: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2020（レジスタンス運動がバランス能力を改善）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7697352/
- Low DC, et al. Effectiveness of Exercise Interventions to Improve Postural Control in Older Adults. Sports Med. 2017（姿勢・ポスチュラルコントロール改善に関するレビュー）https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0559-0
- Warneke K, et al. Effects of Stretching or Strengthening Exercise on Spinal and Pelvic Alignment: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2024（ストレッチ単独の姿勢効果は限定的、筋力強化は姿勢不均衡の改善に寄与）https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00733-5
- Lally P, et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010（習慣化の中央値≈66日）https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674
- Gollwitzer PM. Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist. 1999（「いつ・どこで・どうする」を決める実行意図の理論）https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
