こんにちは。今回は、私が実際に「朝4時起き」という生活を6ヶ月間続けてみた体験談をお話しします。もともと夜型で、深夜までスマホや動画を見て朝はギリギリに起きる毎日でしたが、「朝の時間を有効活用すれば人生が変わる」という話を見聞きし、自分でも実践してみることにしました。なお、本記事では体験談に加えて、睡眠の推奨時間や就寝前の行動などについて、公的機関や学術論文の根拠も添えて解説します。
大前提として、成人は1日7時間以上の睡眠が推奨されています。もし早起きを取り入れるなら、就寝時刻を前倒しして睡眠時間を確保することが重要です。[1]
今回は、実践中に感じたリアルな変化や、具体的なメリット・デメリット、そして心の動きを包み隠さずお伝えします。「早起き習慣を身につけたいけど、ハードルが高そう……」と感じている方の参考になれば幸いです。

早起きを始めたきっかけ
私が朝4時起きを決意した最大の理由は、「自分の時間が足りない」と強く感じていたからです。
平日の大半は仕事に追われ、気づけば一日が終わってしまう。帰宅後は疲労感からソファに沈み込み、気づけばスマホをダラダラ眺めたり、YouTubeを自動再生のまま流し見したり――。気がつくと夜更けで、「今日も自分のために何もできなかった」と小さな後悔だけが残る日々でした。
そんな生活を続けるうちに、心のどこかで「このまま時間に流されるのは嫌だ」と思うようになりました。
「じゃあ、どうすればいい?」
考え抜いた末にたどり着いたのが、“朝の時間を奪い返す”という発想です。
思い切って夜ではなく朝にシフトすることで、静かで誰にも邪魔されない時間を作れるのではないか。そうすれば、仕事や人間関係に振り回される前に、自分のための活動を積み重ねられる。
ただし、無理に睡眠を削っては逆効果。睡眠不足のままでは早起きは続かないし、集中力や健康を失えば本末転倒です。だからこそ、「早寝とセットで早起きを習慣化する」ことを、自分のルールとして決めました。
結果的に、朝4時起きは「時間を増やす」というより、「自分の人生の主導権を取り戻す」ための選択だったのだと思います。
睡眠不足は健康リスクや日中のパフォーマンス低下につながるため、早起き=短睡眠にならないよう注意が必要です。[1][4]

朝4時起きへの準備と最初の挫折
「早起きをするなら、まずは睡眠時間を確保しなければ意味がない」
そう考えた私は、就寝時刻を夜22時前後に前倒しし、最低でも7時間は眠れる体制を整えることから始めました。紙の手帳に「22:00 就寝」と書き込み、アラームまでセットし、意気込みは十分。
しかし現実はそう甘くありませんでした。
仕事を終えて帰宅すれば、洗い物や洗濯などの家事が待っている。ひと通り片付けたあとは「ちょっとだけ」と思いながらスマホを開き、気づけばSNSのスクロールや動画の視聴で30分、1時間と溶けていく。22時就寝どころか、結局布団に入るのは23時過ぎ――下手をすると日付を跨いでしまうことも。
翌朝のアラームは確かに鳴るけれど、体は重く、頭はぼんやり。スヌーズを繰り返すうちに結局いつもの起床時間に逆戻り。「やっぱり自分には無理なのか…」と、早くも小さな挫折感を味わいました。
このとき痛感したのは、早起きの本当のスタートラインは「夜の習慣をいかに整えられるか」にあるということ。
「ただ早く起きよう」とするのではなく、「どう夜を過ごすか」を考え直さない限り、理想の朝4時起きは実現できない――そう身をもって理解した瞬間でした。
さらに、就寝前の電子機器(スマホやタブレット)はメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を抑え、概日リズム(体内時計の約24時間周期のリズム)を遅らせることが報告されています。寝つきが悪く、翌朝の覚醒感も下がるため、私は「寝る前は画面オフ」に切り替えました。[2][3]
最初の1週間はアラームで起きられない日も多く、「これは無理かも」と心が折れかけました。それでも「まずは習慣化」を優先。同じ時刻に寝て同じ時刻に起きるという基本を繰り返すうちに、少しずつリズムが整ってきました(睡眠の規則性は健康面でも重要とする研究が増えています)。[2][9]

1ヶ月経過|早起きが少しだけ苦でなくなった
1ヶ月ほど経つと、朝4時起きが「不可能」ではなくなりました。就寝も自然と21時台に。朝の光を取り入れると体内時計が整いやすく、目覚めにもプラスに働きます。私は起床後すぐにカーテンを開け、軽く散歩をするようにしました。[4][8]
夜のSNSや動画視聴に費やしていた時間は、大幅に減りました。最初は「少し物足りないな」と感じたものの、そのぶん夜の眠りは深くなり、翌朝の集中力にダイレクトに跳ね返ってきます。
そして、その朝の時間を 読書やオンライン学習 にあてることにしました。静かな朝の空気の中でページをめくると、内容が頭にスッと入ってくる。オンライン講座の動画も、夜に惰性で流すのとはまったく違い、集中力が高い状態でインプットできるので理解度が段違いです。
このサイクルが続くうちに、自然と「学びは朝に回す」という新しい習慣が定着しました。結果的に、知識が身についている実感や小さな達成感を毎朝味わえるようになり、生活全体の満足度が一段階引き上げられた感覚があります。
夜の“浪費”を朝の“投資”に変えられたこと。これこそが、私にとっての朝4時起きの最大の成果かもしれません。
2〜3ヶ月目|早起きがもたらすメリットを実感
一日のスタートダッシュが切りやすい
出勤・業務開始まで3〜4時間の余裕があると、朝食・身支度・軽タスクが落ち着いてこなせます。規則正しい睡眠と朝のルーティンは、日中の集中や気分の安定にもつながりやすいとされています。[2][4]
自分の時間を満喫できる
頭がすっきりしている朝はインプット効率が高く感じ、英語やプログラミング学習を1時間確保。継続しやすく、自己効力感も高まりました。
体調面の変化(体重や肌の調子が良くなる)
夕食を早めに済ませ、就寝直前の夜食をやめたことで、寝つきが良くなり、朝のだるさが減りました。公的ガイドラインでも、夜食や就寝前の大きな食事は入眠を妨げるため控えることが推奨されています。[4][2] 私自身は6ヶ月で約4kg減。個人差はありますが、研究でも遅い時間の飲食は空腹感の増加やエネルギー消費低下などの代謝面の不利と関連することが示されています。[5] さらに、慢性的な短睡眠は体重増加や肥満と関連することが指摘されています。[1]
精神的な安定と集中力アップ
朝に瞑想や軽いストレッチを取り入れると、仕事中のイライラや焦りが減り集中しやすくなりました。睡眠衛生(良い睡眠のための行動習慣)として、就寝前のリラックスや規則正しい生活は公的機関でも推奨されています。また、マインドフルネス瞑想は睡眠の質改善に有効性が示された臨床研究があります。[2][4][7]

4〜5ヶ月目|一時的な挫折
順調に続いていた朝4時起きも、繁忙期に差しかかると壁にぶつかりました。残業が増えて帰宅が遅くなり、就寝は23時を超えることもしばしば。睡眠時間が削られた状態で無理に4時に起きても、頭はぼんやり、日中のパフォーマンスは下がる一方。結局「起きなきゃ」と気負うこと自体がストレスになり、朝の時間が楽しめなくなってしまいました。
そこで気づいたのは、早起きは「根性」ではなく「調整力」が必要だということです。
4時起きがどうしても無理な日は、思い切って5時や6時にシフトする。週末は少し遅くまで寝て、睡眠の貯金を取り戻す。そんなふうに柔軟にコントロールすることで、生活全体のバランスを崩さずに済みました。
この経験から学んだのは、「完璧主義にしない」ことが継続の鍵だということです。毎日4時きっかりに起きることがゴールではなく、自分の体調や仕事の状況に合わせて“ベストな朝”を作ることこそ、本当の目的。そう考え直してから、また自然と朝時間へのモチベーションが戻ってきました。
睡眠時間を削ってまで早起きしない—体調を守るために、4時半や5時起きに柔軟にシフトしました。[1]
6ヶ月目|早起きが習慣化
6ヶ月時点では、多少乱れても数日で元の早寝早起きへ戻せるように。最近は、睡眠の規則性が健康予後に重要とする知見も報告されています。私の実感としても、睡眠と覚醒の時間帯をそろえるほど、日中の集中・気分・体調が安定しました。[9]
朝4時起きを続けて実感したのは、まず 一日の生産性と集中力が格段に上がった ことです。出社前に大事なタスクや学びを済ませられるため、午前中の仕事に余裕が生まれ、頭の切れ味も良くなりました。その結果、日中の判断スピードも上がり「仕事が回っている」という手応えを得やすくなりました。
また、時間に追われる感覚が減ったことで 精神的な余裕が生まれ、ポジティブな気分で一日を始められる ようになりました。朝に心を整える習慣ができたことで、ストレスの受け止め方も以前より軽やかになっています。
健康面でも効果は大きく、体重や肌の調子、睡眠の質が改善 しました。深酒を避け、規則正しいリズムで過ごすことで胃腸の負担も軽くなり、肌にハリや透明感が出てきたのを実感しています。
さらに、「自分にもできる」という小さな成功体験の積み重ねが、自己肯定感のアップ にもつながりました。早起きは単なる時間術ではなく、「自分をコントロールできている」という感覚を強める習慣でもあるのです。
一方で課題もあります。夜の会食や飲み会が続くとどうしても就寝が遅れ、翌朝の4時起きは難しくなります。その場合は無理をせず、5時・6時起きへと柔軟にシフトするなどの調整が必要でした。大切なのは、完璧を求めすぎず、生活全体のバランスを崩さないこと。これが、長く続けるためのコツだと感じています。
私は「翌朝は30〜60分遅らせる」「就寝前の画面・夜食は控える」などでリカバリーしています。[2][4]

早起きは自分の人生を取り戻す一歩
6ヶ月の実践で一番大きかったのは、「自分の時間を主体的に使えるようになった」こと。朝にやりたいことを集中してこなし、日中は仕事、夜はリラックスに充てるメリハリが生まれました。もちろん合う・合わないは人それぞれですが、興味があるなら睡眠時間を確保したうえで段階的に試すのがおすすめです。[1]
ポイントはシンプルです。
(1)7時間以上眠る
(2)就寝・起床時刻をできるだけ一定にする
(3)就寝前は強い光や画面・大きな食事・カフェイン・アルコールを避ける
(4)朝は光を浴びて体内時計を整える。
これらは公的機関の推奨と合致する、再現性の高い打ち手です。[1][2][3][4][8]
もしこの記事で早起きに興味を持って頂けたなら、まずは就寝前の画面オフと就寝時刻の前倒しから。最初は難しくても、少しずつ工夫しながら続ければ、きっと大きな変化が訪れるはずです。
参考文献
- Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Sleep. 2015.(AASM/SRS成人の睡眠時間コンセンサス)
- CDC. About Sleep – Healthy Sleep Habits. 2024年5月更新
- Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. 2015.
- 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠指針2014. 2014年
- Vujović N, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure… Cell Metabolism. 2022.
- Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2008.
- Black DS, et al. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality… JAMA Intern Med. 2015.
- Brown TM, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure. PLOS Biology. 2022.
- Windred DP, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep. 2024.